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骑行需要懂得这六条黄金法则!_训练

2019-03-25 15:18:11 来源:践行者鱼嫩子 繁体中文 关闭 收藏 打印 复制

原标题:骑行需要懂得这六条黄金法则!

  如何更科学地、更有效地骑行,是骑行者一直关心的热门话题。大部分人,骑行是为了健康、旅行,有些则是希望能够更进一步,去挑战自我,参加比赛。所以,骑行目标不同,导致骑行的配速就不一样,如同种瓜得瓜、种豆得豆。

  无论目标是什么,总有几条骑行的基本原则,遵循这些原则就能让我们健康无伤的骑行,小编为大家总结了六条骑行训练的黄金法则,供各位骑行者参考。

  1、学会聆听身体的反应

  人的身体是非常奇妙的,可以适应不同的压力,身体会对不同压力做出不同的反应。骑行就是对身体施加的一种压力,从安静状态到开始骑行,身体会发出不同的信号,比如:屁股疼痛、大腿疲劳、呼吸加速、心跳加快、身体出汗,肌肉的酸胀感,当然还有一些察觉不到的变化,比如血压升高、肌肉血流量增加等等。

  对于可以觉察到的身体信号,比如屁股疼痛、喘气、肌肉酸胀,如果可以适应,那么就坚持下去;如果感觉极其难受,要么停下来,或者速度放慢些。我们常说没有付出就没有收获,但这不等于是把骑行变成一件煎熬和痛苦不堪的事情。量力而行,学会聆听身体反应,在啥时都显得很重要。

  2、循序渐进的训练

  如果在同一训练强度下,进行长时间的训练,身体就会适应这种强度。

  如果你是一名新手骑行者,当你准备以最普通的速度开始骑行运动,那么这个强度就会给身体施加压力,让你的体能水平经过一段时间训练,达到一个新的高度。

  随着长时间骑行,骑行压力给身体机能带来的益处会逐渐减少,如果你继续日复一日的进行相同的训练,那么你的骑行能力就不会继续提升或改善。因此你需要尝试新的训练强度,比如:在里程和速度上,进行新的配速训练,当身体适应配速,再次提高训练。

  当然除了改变配速以外,你还可以通过改变运动持续时间、改变骑行里程、改变间歇时间给身体施加新的压力,从而获得更高的体能提升。

  如果你只是希望从骑行中收获健康,那么每周保持固定时间、固定强度的骑行就足够好了,固定节奏的骑行无法提高骑行能力,但对于保持健康来说足矣。

  3、适宜的骑行负荷

  很多骑友会把骑行强度和骑行负荷搞混,骑行强度单指心率高低,而骑行负荷则是骑行强度、骑行时间和骑行里程的综合。

  骑行负荷越大对身体施加的压力就越大,压力越大,身体就会产生更多的适应。

  如果身体能够承受施加的压力,你会变得更快、更强,如果身体不能承受所施加的压力,那么就有可能导致骑行过度体力透支,甚至会出现骑行损伤。因此适度的骑行负荷是提升身体机能与素质的关键,同时也是预防骑行损伤的重中之重。

  4、让骑行变得更有针对性

  在骑行之前,你应该问一下自己,此次骑行的目的是什么?

  你知道自己骑行的目的,才能让你的骑行变得有针对性。对于大部分骑行者来说,骑行目的可能是为了健康、消耗更多能量,释放工作压力等等,如果为了健康、减压,那么每次骑行能骑个2小时左右,骑20-30公里就足够好了;如果为了,你可能需要把骑行时间放得更长一些,骑不动咋办,跑步和骑行结合就是不错的方式。

  对于周末休闲骑的骑友,很多时候会突发奇想,尝试去周边的某个景点。这种目的地明确的骑行计划,虽然看似很有意义,但是各位骑友去这些景点,正是因为你没有骑行去过,所以才会产生冲动。

  那么,周末休闲骑产生冲动的时候,一定要量力而行,不要仅靠一时冲动就茫然决定。否则,你可能因为路线不明确、里程不清楚,导致途中体力透支,产生骑行损伤!

  对于长途骑行的骑友来说,他们的目的可能就是不断的骑行,因此可能需要更为系统的骑行,比如采取有氧耐力骑行、有氧动力骑行、间歇骑行等不同骑行方法,有机组合。明确锻炼目的之后,那么只要坚持进行,假以时日,就会达到相应的效果。

  5、坚持下去,你会收获想要得到的

  对于多数长途骑行的骑行者而言,在参加长途骑行前都会经过一段时间的骑行训练,时间可能为1个月到半年,在这期间你会逐步提高骑行成绩以及体能水平。但是达到一定成绩水平和体能状态后,想要保持这样的水平,你就需要继续坚持规律的训练,如果此后的训练强度低于之前训练强度,那么体能水平有可能保持一段时间后就下降。如果要想一直保持之前的体能水平和跑步状态,在此后的训练强度或负荷就要等同于甚至高于之前的训练强度。

6、可以逼近个人极限,但不要超越极限

  过度训练会使身体处于深度疲劳状态,同时增加发生运动损伤的风险。因此过度训练是绝对要避免的,防止过度训练最好的方式时时刻刻觉察身体的变化。普通骑行者预防过度训练有两种方式:

  第一种在运动后第二天晨起测量心率,如果说第二天晨起时心率明显超过前一天晨起心率,那说明运动负荷较大;

  第二种方式自我察觉身体反应,如果说锻炼后经过合理的休息后,精神愉悦、睡眠练好,说明强度适中或正好。相反,如果感到身体十分疲劳,没有食欲、睡眠状况较差说明训练负荷较大,已经超过了个人极限,这是你需要的是休息。

  其实对于普通骑行者来说,骑行最终目的是为了身体健康、精力充沛,让自己的身体能够享受生活的乐趣。在此基础上,追求一下骑行的成绩,也是未尝不可。因此在骑行的道路上,不要本末倒置,摆正心态,继续前行。

  (来源:践行者鱼嫩子)

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